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一周增肌计划,男人变强壮的必修课

  女人渴望身材苗条,男人则希望身体强壮,肌肉发达,从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:北京军海癫痫病医院

  第一天:

  首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

  第二天:休息

  第三天:

  同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

  至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。

  第四天:休息

  第五天:

  第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

  1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。

  有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练

  2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。

  第六天:休息

  第七天:休息

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